直到我的膝盖中了一箭，我总是从山上跑下来，直到膝盖中了一箭 直到我的膝盖中间疼

摘要：经常看到行山各种各种，膝盖多而须要的，会须要现象会发生会发生。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与充分保证。部分图片片转233乐园游戏自：lnyiyao.com膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等现场现场活动承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易构成致使 急性损伤与慢性劳损。,已经我在膝盖中又一箭，我老是从山上跑过来，已经膝盖中又一箭 已经我在膝盖正中间疼

经常看到行山各种各种，膝盖多而须要的，会须要现象会发生会发生。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与充分保证。部分图片片转自：lnyiyao.com

膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等现场现场活动承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易构成致使 急性损伤与慢性劳损。

在就能克服复杂多变地形的户外现场现场活动，膝关节受伤大几乎 实则一定 。朋友们就为朋友们特别介绍下另一种 熟悉又陌生的膝关节。

消失的软骨

膝关节上下的骨头被软骨所包裹，大几乎 软骨起已经缓冲和润滑的作用难以估量。当弯曲或扭转腿部时，因软骨的保护，膝关节上下的骨头会平滑的开展较高运动。

刚接触户外的山友，大几乎 更是处于身心兴奋期，行山烈度高而频繁，最佳十分容易对膝盖十分容易构成致使 自另一然逆损伤各种各种群。部分图片片转自：a2ua.com

长时期且频繁的腿部运动，会让膝关节上下的骨头遭遇越来越难以估量摩擦和挤压，此刻保护它各种各种软骨现象会发生轻微错位。此刻，膝关节润滑性下降，另一种其上下的骨头开展不规则的较高运动，软骨将承受几倍于在之前的压力大，越来越大磨损殆尽。

另一种 复杂实践中 是自另一然逆，且永久性的，当年就现象会会发生另一种 典例：

最自另一然的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。部分图片片转自：wikimedia.org

• 大腿骨、胫骨、腓骨：下述承重部位，大几乎 其结构的稳定性，在并一定 会强物理冲击的现象会发生会发生下，下述数数并一定 会现象会发生损伤。

  
  
  

• 半月板：缓冲关节震动和保护膝关节过一 是部位，行山中膝盖最十分容易现象会发生的软骨磨损，唯独又一部位还出各种各种对于。它由2个纤维软骨板构成，分为内外侧半月板。

  半月板上能 软骨磨损，下述数数现象会发生在背上背包与上下坡复杂实践中 中。更是会一瞬间构成致使 负重，此刻膝盖受损（与人辅助上包道理在此）；后者更是因上下坡时始终用同一动作完成开展承力，会对特定部位的软骨减慢磨损。

软骨磨损，是自另一然快速恢复的。部分图片片制作：雪线上能

• 交叉韧带：毗邻关节腔内，平均各上一条，连接并稳固着着股骨和胫骨，如何避免它会过度位移。

  交叉韧带唯独行山时膝盖现象会发生不适许多的部位。弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当开展剧烈的腿部弯曲或扭转运动，须要重装上坡行进减慢过快时，它很十分容易拉伤，此刻断裂。

交叉韧带的断裂，一定 会构成致使 滑膜炎的危险。部分图片片转自：file.rensheng2.com

唯独大几乎 膝关节在承受一定 垂直压力大时，其他横向撕扯都就能韧带用一定 核心力量度来校正，此刻它会最易受伤。另一种韧带损伤，构成致使 关节内炎症，此刻积液或积血，更是现象会发生滑膜炎的危险。

• 关节滑液：关节滑液是含有比如粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的作用难以估量，越来越大年龄的增长，关节滑液分泌庞大 方面会自另一然地下降。如若膝盖的滑膜基本功能现象会发生异常，便会此刻关节液自另一然很正常 生成和吸收，十分容易构成致使 膝关节积液。

相身为 须要久坐、缺乏运动各种各种群，让各种各种的关节液分泌不足，关节的润滑性一定 整体提升，十分容易构成致使 了骨头二者之二者之间摩擦，构成致使 膝盖损伤。当然，越来越大年龄的增长，关节液分泌庞大 方面一定 会下降。部分图片片转自：cdnimg.erun.com

• 关节肌群：这几乎未在图中展现，相身为 它会唯独包裹你过一 切膝关节周边肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲作用难以估量。

就能腿部须要肌肉群欠发达，另一种你过一 切弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的现场活动轨迹就更十分容易偏离很正常 轨道，构成致使 膝盖各种各种对于。部分图片片转自：babycenter.com

• 腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定作用难以估量过一 是韧带。

  其稳定原理有二：下述开展韧带内神经纤维及反射弧，引发相关联的肌肉收缩，如何避免膝关节超覆盖范围现场活动；下述当肌肉核心力量不足以如何避免关节超覆盖范围现场现场活动，侧副韧带则机械性地作用难以估量限制作用难以估量。

• 髌骨：又叫膝盖骨，它具保护膝关节，维持 膝关节稳定性的作用难以估量。

超越体重的承力——人体之让各种各种各种各种能够 各种各种动静转化中安然无恙，全靠关节的缓冲，关节大几乎 也承载着一定 的冲击，当然膝关节承力最巨。下述简表相关联数据了膝关节在不同类型 现象会发生会发生下承力与人体重量的二者之间。

当然另一种 体重50kg各种各种，每上另一种 台阶，膝盖又要承受约200kg的重量。部分图片片制作：雪线上能 /腰子

伤病隐患自检

为朋友们特别介绍几种非及专业人士可十分简单最后完成的膝盖监测，优点是十分简单易灵活操作，起另一种 自我预警的作用难以估量。膝盖长时期有各种各种对于的山友强烈建议咨询及专业住院 。

• 腿型测试：测试我在膝盖是很正常 膝，外翻膝就能内翻膝。确定灵活操作确定：

  
  
  

• 拖鞋平地站立

• 尽大几乎 使踝关节与膝关节并拢

• 很正常 现象会发生会发生膝关节就能并拢，双踝约4-6厘米间距。

• 外翻膝（X型腿）：膝关节能并拢，但踝骨间距一定 。

• 内翻膝（O型腿）：膝关节并一定 会并拢。

O、X腿型属压健康腿型，可到及专业住院 开展校正。部分图片片转自：guangyuanol.cn

测试意义：

内翻膝（O型腿）+膝关节外侧疼痛，提示“外侧半月板损伤”。

外翻膝（X型腿）+膝关节内侧疼痛，提示“内侧半月板损伤”。

• 半月板仔细检查（研磨试验）：须要多种利用设备她和互测更方便。在提拉与按压另一种整体更是处于下：外翻膝关节，若现象会发生膝关节外侧间隙性疼痛，则反映出外侧半月板损伤；内翻膝关节，若现象会发生膝关节内侧间隙性疼痛，则反映出内侧半月板损伤。

  
  
  

部分图片片转自：pub.pharmnet.com.cn

被测试者屈膝90°向上。动图精彩精彩集锦转自：Physical Therapy Nation

• 前抽屉试验（测试韧带，她和方可最后完成）：被测试者平躺，屈膝90°，仔细检查者地坐被测试者脚上以固定住踝骨。双手握住小腿上端，向维持 身体两个方向拉胫骨。就能拉动直线距离未超过5mm，则则表示韧带有一定 损伤。

部分图片片转自：www.cpdo.com.au

动图精彩精彩集锦转自：Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test

减缓膝关节冲击

路面不选择——如何避免长时期时行走在坚硬的地面，柔软的土路与丛林能让膝盖轻松须要。大多开展交通载具并并没又另一种示弱，须要现象会发生会发生下，在人造的基本框架设施上消耗自身能力的体力是自另一然并一定 会必要的。

长线重装，避开公路等人造设施，或不选择乘坐载具，是须要山友多年宝贵经验 后的习惯，为的唯独那副金贵的膝盖。部分图片片转自：0559.cn

支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉大几乎 的装备。更是分散了几乎承于膝关节的重量，后者则开展紧固膝关节结构，大大减少各部滑动，构成致使 整体提升磨损。

登山杖对膝关节的保护显而易见，研究分析报告相关联数据，下坡时若不开展登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会整体提升21%。当然，登山杖应双杖当然开展，非平衡的支撑核心力量会让肌肉与关节构成致使 额外的校正消耗。

腕带的作用难以估量当然是让登山杖不脱手。腕带过一 是基本功能是身为缓冲支撑点，即让杖身冲击力三个方面作用难以估量于腕带。基本框架此，腕带应随时被压在让各种各种手掌下用作支撑，而手只需轻轻抓住他把手。部分图片片转自：dhgate.com

登山杖看似十分简单，相身为 其开展颇需技巧与练习。三个方面是长度调节各种各种对于，当让让各种各种各种臂与小臂构成致使 90°时，手掌与地面的最高高度即为最能发挥登山杖效能的最高高度。

基本框架另一种 省力角度的主要考虑，上坡时就能调短登山杖，同理，在下坡时则就能加长登山杖。

90°的定高原理关键在于它充分保证让各种各种开展时手肘角度始终整体更是处于70°—90°二者之间，唯独人体关节自另一然弯曲限度。动图转自：Rick Deutsch

挥舞登山杖的角度不同类型 一定 会一定 致使得效能，在充分保证平衡的现象会发生会发生下，切不可 整体提升它各种各种摆角，这意味着行山时让各种各种自另一然不就能作出让杖前探的动作完成，确定图所示：

四脚它会采用先进交叉的多种利用设备行进，这唯独适用于开展了双杖的山友们。正如上文谈到，都又另一种平衡，都不平衡的行进多种利用设备会整体提升肌肉与关节的校正消耗。动图转自：Basic Techniques and Tips

下坡推荐一 将杖头按于掌下的多种利用设备，这能唯一发挥登山杖的下降支撑性能，整体提升关节缓冲。

杖头先触底，维持 身体可微倾，都各种各种能够 练习与适应。动图转自：Rick Deutsc

当然适当开展登山杖，还可不选择尤其是好 的膝部防护装备。朋友们为朋友们十分简单特别介绍下下述的护膝（广义）分类。

寻常护膝：筒状带弹力当然一片式粘扣，是山友们普遍的装备。关键在于须要不方便的关键在于，须要弹力固定，现场活动受限；对乃至膝盖开展包裹，保护性相从个人是数数，优点更是方便，了就 主要考虑很小，带上了就 ；最终价格便宜；全面支撑。

筒状护膝，夏季穿戴时尤其炎热，而冬季被须要人用来保暖。部分图片片转自：gd1.alicdn.com

• 有孔护膝：它会现象会发生，最初此刻 用于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护作用难以估量仍在，但现场活动覆盖范围大了须要，此刻 散热仅能够 了缓解。

膝盖骨的解放让腿部没有一定 的现场活动覆盖范围，乃至并一定 会对行山十分容易构成致使 应力阻碍。部分图片片转自：cbu01.alicdn.com

• 髌骨带：其只开展于预防或大大减少“髌腱炎”伤痛这另一种 各种各种对于，唯独膝盖骨正下方疼痛的各种各种对于，须要膝关节最大伤害穿戴另一种护具的用处较高。大几乎 唯独覆盖面小，散热尤其挺不错。

髌骨带开展性很强，须要山友的伤痛部位也尤其是好 开展髌骨带。部分图片片转自：www.iho.com

足部装备——现代的重装徒步鞋，高帮与硬实的独特采用先进为足踝提供更没有保护，可以根据出行所大几乎 经经历过的地形、天气等现象会发生会发生，还可采用先进添加缓冲鞋垫或厚实的袜子，强化为膝关节提供更多缓冲。

新型技术缓冲鞋垫，我在在登山鞋塞入它，能能够 挺不错的缓冲性能整体提升，构成致使 保护膝关节。部分图片片转自：duitang.com

后跟先行触底的多种利用设备在慢跑中经常看到开展，但行山，尤其是下坡强烈建议前脚掌先触地，给膝盖提供更多更多缓冲。动图精彩精彩集锦转自：moosejaw.com

轻量化——按未超过维持 身体体重1/3的基础标准开展背负，采用先进其他当然大几乎 的好办法大大减少重量：轻量装备，DIY，紧凑的清单须要。都各种各种能够 让各种各种经常户外现场现场活动的细细总结与思考。

预防与养护

运动按计划——肌肉是核心，多种利用设备大腿和小腿肌肉，分散重力和制动，让核心力量均匀地分散在腿部肌肉中，可许多整体提升膝关节的压力大。

行进中，尤其是下山落脚时，腿部自另一然自另一然伸直，此刻 留须要弯曲度，让腿部像一截弹簧。心里想去适应地形而并一定 会对抗。动图转自：chase Tucker

要努力做到未超过，让各种各种就能强健的腿部肌肉。下述数数唯独走山很小而膝盖能够 损伤各种各种，须要是腿部肌肉不够发达，核心力量不够强各种各种。整体提升腿部肌肉此刻 难，就能适度开展器械训练，或开展下蹲起、高抬腿等训练强化。

就能长时期时不运动，又有重装按计划，快速恢复训练是必要的，与此同时是体能各种各种对于，更和膝盖耐受性相关联联 联 。途中喊退的山友大大多并一定 会唯独体力不支，此刻 膝盖疼痛得没法采访。部分图片片转自：yetravel.com

靠墙蹲练习，每晚做6组，每组仍会持续时间时60秒未超过，每组二者之间间隔30秒-1分钟休息。唯独健身圈很普及的另一种 护膝动作完成，方便从个人独立地灵活操作。

室内练习对场所可以根据要求 很低，构成致使 习惯对膝盖受益匪浅。部分图片片转自：p3.toutiaoimg.com

在开展靠墙蹲练习时，可以根据要求 让让各种各种膝盖不向内翻动并自另一然维持 与肩同宽，可用膝间夹球的多种利用设备来规范动作完成。部分图片片转自：TipiWarrior

好食物不选择——食用特定的好食物，对膝盖有额外的呵护作用难以估量。

• 浆果类好食物：浆果类好食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，它具强难以估量抗炎作用难以估量（骨质然后接触易构成致使 炎症），就能缓解膝盖疼痛。

浆果类好食物不易保存，可身为平日保养好食物。部分图片片转自：9k.9941.yi.org

• 坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，就能抗击和修复关节损伤。

坚果类好食物是山友们行山时的最爱。部分图片片转自：health.kaiwind.com

• 橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有许多的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，就能抗击炎症相关联联 疾病，如风湿性关节炎。

部分图片片转自：pic.dogou.com

应急利用设备——行山时若自另一然如何避免地现象会发生膝盖疼痛，可运用未超很小种利用设备缓解：

• RICE法：即休息（Rest）、233乐园游戏冰块（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。确定利用设备为立即联系休息疼痛部位，用冰块冰敷，并抬高患部20-30 分钟。

  
  
  

RICE 膝伤急救法。部分图片片转自：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝关节受伤后48小时内，冷敷可消肿并大大减少疼痛，须要将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后，可开展在患处热敷，促进局部血液循环，缓解疼痛。

• 内用药：含有布洛芬的药物，是开展膝关节最尤其是好 消炎止痛药物。就能身为备用药。

减震防护、健康饮食，开展性锻炼，合理按计划。一副好膝伴将你走遍绿野群山。